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点亮星标

《中国居民膳食指南 2022》建议，脂肪供能占膳食总能量的 20%～30%。但很多时候，高脂食物一吃就停不下来，这不有位郑州大哥，就把自己吃到抢救室了！

因为连吃了 3 天的炸花生米，导致血脂异常增高，高脂食物为什么威力这么大？

高脂饮食 3 天洗脑！

实际上科学家早就发现，高脂饮食对身体的伤害，都不需要 3 天，最快 24 小时就有显现。

美国一家儿童医学中心曾经发现，高脂饮食饲养小鼠 24 小时，就可导致小鼠全身代谢改变，出现肠道细胞应激反应。

如果换到人类身上，由于大脑是控制能量和代谢的"司令部"，在高脂饮食的狂轰滥炸下，3 天就会出现下丘脑炎症，同时会进一步刺激大脑掌控饥饿的神经元，会让人陷入脂肪"陷阱"，越吃越想吃。

对于那些自控能力差的人来说，高脂饮食几乎可以等同 "毒品"，高脂饮食习惯越久，对身体的侵害越严重。除了会造成大脑损伤，影响认知能力之外，对身体其他方面的健康也是打击巨大。

01

毁消化

与消化有关的器官，胰腺、胆、肝脏、肠道、胃，都会成为高脂饮食的受害者。导致胰腺炎、胆结石、脂肪肝、炎症性肠病、胃炎等。

02

伤血管

高脂饮食含有大量饱和脂肪酸，是最容易"堵"血管的坏脂肪，血路不通，器官就得不到营养，尤其是重要的心脏和大脑，很容易发生心脑血管急症。

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03

易患癌

研究发现，高脂饮食可以改变肠道菌群，从而产生一些列连锁反应，除了会增加炎症水平，最严重的就是会诱导机体癌变，比如结直肠癌。

高脂饮食无处不在！

除了日常生活中，我们一眼能分辨出的高脂食物，比如肥肉，油炸食物等，还有不少隐藏在暗处的高脂肪食品，不知不觉中，就能把人吃胖。

PART.01

隐藏的高脂食物

蔬菜沙拉

与沙拉搭配的蔬菜，会被拉低健康价值，沙拉酱中主要是色拉油和蛋黄，脂肪含量高达 70%。同理，芝麻酱、花生酱等，脂肪含量也很高。

烘培点心

月饼、蛋挞、花式面包、蛋黄酥、小饼干等烘培点心，脂肪含量都不低，口感酥脆都是因为加了黄油、猪油等。

混合坚果

坚果中的脂肪大多比较健康，但吃多了总摄入量也会增高，尤其不要吃经过处理的油炸、炒的坚果，最好吃原味的。每周 50~70 克，每天 10 克左右即可。

蟹膏蟹黄

蟹黄脂肪含量 44.3%，蟹膏 34.9%，虽然 65% 都是健康的不饱和脂肪酸，但吃多了会摄入较多的胆固醇，甚至可能得急性胰腺炎，尤其是血脂异常的人群，要少吃。

酒精饮料

酒精热量很高，同时还能抑制脂肪分解、促进脂肪合成，1 克乙醇能量为 7Kcal [ 3 ] ，除了热量，几乎没有其他有价值的营养成分，是藏的最成功的"脂肪"。

PART.02

隐藏的烹饪方式

干煸

最经典的干煸豆角，看起来油少，但其实油脂都被食材本身吸收了。

红烧

油多、糖多加上烹饪时间长，即便是素食也很容易吸收油脂，糖油比例可高达 1：1。

糖醋

糖醋排骨每 100 克含有 242 千卡热量，糖醋里脊也不遑多让，都是因为加了大量糖和油。

浓汤

比起飘着油花的汤，雪白的鱼汤、西式蘑菇汤，脂肪都溶解在汤中了，不建议多喝。

合理膳食该这样

01

比例要合理

蛋白质占 10%-15%，脂肪占比 20%-25%，碳水化合物 55%-65%。本身就有高脂血症的人，热量，蛋白质都要限量。

02

膳食纤维要足够

膳食纤维可以帮助人体减少对"坏脂肪"的吸收。每日蔬菜 500g 左右，优选深色蔬菜。水果每日 200-350g，优选低热量的。摄入不够，可以额外补充膳食纤维补充剂。

03

碳水要杂一点

碳水每日 225-300g，最好是杂粮、杂豆饭。

04

脂肪来源要多样

烹饪油、动物性食物、坚果等，控制在 40-55g，优选植物油，深海鱼等"好脂肪"。

05

管住嘴更要迈开腿

每周坚持 5-7 次中等强度运动，快走、游泳、球类等，坚持每次 30 分钟。

高脂饮食虽然美味诱人，但背后隐藏的健康危机是实实在在的，买小零食的时候也要记得看下营养成分表，不要在吃这件事儿上太任性！

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参考文献：

[ 1 ] 郭锦荣 . 高脂血症人群的健康食谱 [ J ] . 中医健康养生 ,2024,10 ( 08 ) :35-36.

[ 2 ] 邢欣然 , 刘祺 , 杜勇 , 等 . 高脂饮食诱导的肥胖对下丘脑线粒体结构及功能的影响 [ J ] . 宁夏医学杂志 ,2024,46 ( 07 ) :557-560+645.DOI:10.13621/j.1001-5949.2024.07.0557.

[ 3 杨月欣 , 葛可佑 . 中国营养科学全书（第二版） [ M ] . 人民卫生出版社 , 2019.

文章作者：陌陌

图片来源：摄图网

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